Menopozda Kemik Sağlığı Nasıl Korunur?

Menopozdan sonra kemik sağlığını korumak için yalnız kalsiyum kullanmak yeterli değildir. Düzenli hareket, kasların güçlendirilmesi, yeterli protein ve kalsiyum alınması, D vitamini eksikliğinin giderilmesi, sigaranın bırakılması ve düşme riskinin azaltılması birlikte önem taşır.

Kemik yoğunluğu ölçümünün ne zaman yapılacağı ise her kadın için aynı değildir. Yaş, erken menopoz, daha önce geçirilen kırıklar, aile öyküsü, kullanılan ilaçlar ve eşlik eden hastalıklar dikkate alınır.

Menopoz doğal bir yaşam dönemidir. Ancak östrojenin azalması kemik yıkımını hızlandırabildiği için bu dönemde kırık riski ayrıca gözden geçirilmelidir.

Menopoz kemikleri neden etkiler?

Kemik, yaşam boyunca kendini yenileyen canlı bir dokudur. Eski kemik dokusu yıkılırken yerine yeni kemik yapılır. Genç yaşlarda yapım daha fazlayken yaş ilerledikçe bu denge yıkım yönüne kayabilir.

Östrojen, kemik yıkımını sınırlayan hormonlardan biridir. Menopoza geçişle birlikte östrojen azaldığında kemik kaybı hızlanabilir. En hızlı değişim çoğunlukla son adet çevresindeki ve menopozdan sonraki ilk yıllarda görülür.

Bu değişim her kadında aynı değildir. Bazı kadınlar menopozdan sonra kemik yoğunluğunu uzun süre korurken bazı kadınlarda kayıp daha hızlı olabilir.

Menopoza giren her kadında kemik erimesi olur mu?

Hayır. Menopoz osteoporoz riskini artırır; ancak her kadında osteoporoz gelişmez.

Menopoz öncesinde ulaşılan kemik yoğunluğu, genetik yapı, beslenme, fiziksel aktivite, vücut ağırlığı, kullanılan ilaçlar ve diğer hastalıklar sonucu etkiler.

Kemik kaybı başlamış olsa bile bu durum hemen kırık oluşacağı anlamına gelmez. Kırık riski kemik yoğunluğunun yanında yaş, düşme ihtimali ve daha önce kırık geçirilip geçirilmediğiyle de ilgilidir.

Osteoporoz belirti verir mi?

Osteoporoz çoğu zaman kırık oluşana kadar belirgin bir şikâyet yapmaz. Bu nedenle yalnız ağrı olup olmadığına bakılarak kemiklerin güçlü olduğu söylenemez.

• Hafif bir düşmeyle el bileği, omurga veya kalça kırılması
• Boyda belirgin kısalma
• Sırtta öne doğru eğilme
• Ani başlayan ve geçmeyen sırt ağrısı
• Günlük bir hareket sonrasında oluşan omurga kırığı

Diz, kalça, omuz veya bel ağrısı tek başına osteoporoz belirtisi değildir. Eklem kireçlenmesi, kas zayıflığı, bel fıtığı ve başka sorunlar benzer ağrılar yapabilir.

Kimlerde osteoporoz riski daha yüksektir?

Aşağıdaki durumlardan biri bulunuyorsa kemik kaybı ve kırık riski daha erken konuşulmalıdır:

• 65 yaş ve üzerinde olmak
• 45 yaşından önce menopoza girmek
• Yumurtalıkların erken yaşta alınması
• Daha önce küçük bir düşmeyle kırık geçirmek
• Anne veya babada kalça kırığı bulunması
• Vücut ağırlığının düşük olması
• Uzun süre kortizon kullanmak
• Sigara içmek
• Fazla alkol tüketmek
• Uzun süre hareketsiz kalmak
• Romatoid artrit, tiroid veya paratiroid hastalığı bulunması
• Çölyak veya bağırsaktan emilimi bozan başka bir hastalık bulunması
• Meme kanseri tedavisinde bazı hormon baskılayıcı ilaçları kullanmak
• Sık düşmek veya denge sorunu yaşamak

Geçmiş gebelikler, emzirme süresi ve Doğum öyküsü sağlık bilgileri içinde yer alır. Ancak doğum yapmış olmak tek başına osteoporoz tanısı koydurmaz.

Erken menopoz kemik riskini artırır mı?

Menopoz 45 yaşından önce başladığında kemikler daha uzun süre düşük östrojen düzeyine maruz kalabilir. Bu nedenle erken menopozda kemik yoğunluğu ve diğer riskler daha genç yaşta gözden geçirilir.

Adet düzenindeki değişiklikler, sıcak basması ve gece terlemesi gibi perimenopoz belirtileri erken yaşta başladıysa yalnız belirtiler değil, kemik sağlığı da konuşulmalıdır.

Rahmin alınması tek başına mutlaka menopoza girildiği anlamına gelmez. Kemik riski açısından yumurtalıkların çalışmaya devam edip etmediği önemlidir.

Kemik yoğunluğu ölçümü ne zaman yapılır?

Kemik yoğunluğu ölçümü çoğunlukla DEXA veya DXA adı verilen yöntemle yapılır. En sık kalça ve bel omurları ölçülür.

Genel olarak 65 yaş ve üzerindeki kadınlarda kemik yoğunluğu ölçümü önerilir. Menopoz sonrası 65 yaşın altındaki kadınlarda ise ölçüm kararı kişisel kırık riskine göre verilir.

Aşağıdaki durumlardan biri varsa 65 yaş beklenmeden ölçüm gerekebilir:

• Erken menopoz
• Daha önce düşük darbeyle kırık geçirilmesi
• Uzun süre kortizon kullanımı
• Çok düşük vücut ağırlığı
• Anne veya babada kalça kırığı
• Kemik kaybına yol açabilen bir hastalık
• Kemik yoğunluğunu etkileyen ilaç kullanımı
• Boyda belirgin kısalma veya omurga kırığı şüphesi

Menopoza giren her kadının her yıl DEXA yaptırması gerekmez. İlk ölçümün sonucu, yaş, kırık riski ve kullanılan tedavi tekrar zamanını belirler.

DEXA ölçümü nasıl yapılır?

DEXA ağrısız ve kısa süren bir ölçümdür. Kişi cihazın masasına uzanır. Kalça ve bel omurlarındaki kemik mineral yoğunluğu düşük miktarda X ışını kullanılarak ölçülür.

Sonuç çoğunlukla T skoru ile gösterilir:

T skoru tek başına tedavi kararını belirlemez. Daha önce kalça veya omurga kırığı geçiren bir kadında ölçüm çok düşük olmasa da kırık riski yüksek olabilir.

Kırık riski nasıl hesaplanır?

Kemik yoğunluğu sonucunun yanında yaş, vücut ağırlığı, sigara, alkol, ailede kalça kırığı, kortizon kullanımı ve önceki kırıklar birlikte ele alınabilir.

FRAX gibi hesaplama araçları önümüzdeki yıllardaki kalça ve büyük osteoporoz kırığı olasılığı hakkında fikir verir. Bu sonuç tek başına tanı değildir; DEXA ve sağlık öyküsüyle birlikte anlam kazanır.

Jinekolojik Muayene sırasında menopoz yaşı, kullanılan ilaçlar, önceki kırıklar ve aile öyküsü konuşularak kemik yoğunluğu ölçümünün gerekip gerekmediği belirlenebilir.

Menopozda ne kadar kalsiyum alınmalıdır?

Menopoz sonrası dönemde günlük toplam kalsiyum ihtiyacı birçok kılavuzda yaklaşık 1.000–1.200 mg aralığında ele alınır. Bu miktar yalnız takviyeyi değil, gün boyunca yiyecek ve içeceklerden alınan kalsiyumu da kapsar.

Kalsiyumun mümkün olduğunca besinlerden alınması tercih edilir:

• Süt, yoğurt, kefir ve peynir
• Kalsiyumla zenginleştirilmiş bitkisel içecekler
• Kılçığıyla yenebilen sardalya gibi balıklar
• Susam ve tahin
• Badem
• Nohut ve diğer kuru baklagiller
• Brokoli, lahana ve bazı yeşil sebzeler

Bir günlük beslenmede ne kadar kalsiyum alındığı görülmeden doğrudan yüksek doz takviyeye başlanmamalıdır. Fazla kalsiyum kabızlık, böbrek taşı ve kullanılan bazı ilaçlarla etkileşim gibi sorunlara yol açabilir.

Kalsiyum takviyesi herkese gerekir mi?

Hayır. Beslenmeyle yeterli kalsiyum alan her kadının ayrıca tablet kullanması gerekmez.

Süt ürünlerini tüketemeyen, beslenmesi yetersiz olan, bağırsak emilim sorunu bulunan veya osteoporoz ilacı kullanan kadınlarda takviye gerekebilir. Kullanılacak miktar besinlerle alınan kalsiyuma göre tamamlanmalıdır.

Kalsiyum tableti osteoporoz ilacının yerine geçmez. Yüksek kırık riski bulunan bir kadında yalnız kalsiyum kullanarak etkili tedavi geciktirilmemelidir.

D vitamini neden önemlidir?

D vitamini bağırsaktan kalsiyum emilimine, kasların çalışmasına ve dengeye katkı sağlar. D vitamini eksikliği kas güçsüzlüğünü ve düşme ihtimalini artırabilir.

Güneş ışığı D vitamini üretimine yardımcı olur. Ancak mevsim, yaş, cilt rengi, kıyafetler, güneşten korunma ve dışarıda geçirilen süre üretimi değiştirir.

Yağlı balık, yumurta sarısı ve D vitaminiyle zenginleştirilmiş besinler kaynak olabilir. Bununla birlikte yalnız besinlerden yeterli D vitamini almak her zaman mümkün olmayabilir.

D vitamini ölçülmeden takviye kullanılabilir mi?

Her kadında aynı doz kullanılmamalıdır. D vitamini eksikliği riski, kullanılan ilaçlar, böbrek hastalığı ve daha önce ölçülen düzeyler dikkate alınmalıdır.

Eksiklik varsa önce eksikliği giderecek bir tedavi, ardından koruyucu doz gerekebilir. Gelişigüzel ve uzun süre kullanılan yüksek dozlar kandaki kalsiyumu yükseltebilir ve böbreklere zarar verebilir.

D vitamini sonucunun normal olması da kemiklerin mutlaka güçlü olduğu anlamına gelmez. Kemik yoğunluğu ile D vitamini farklı ölçümlerdir.

Protein kemikler için neden gereklidir?

Kemiğin yalnız mineralden oluştuğu düşünülmemelidir. Kemik dokusunun önemli bir bölümü protein yapısındadır. Kasların güçlü kalması da düşmeleri ve kırıkları azaltmaya yardımcı olur.

• Yumurta
• Balık
• Et ve tavuk
• Yoğurt ve peynir
• Kuru baklagiller
• Tofu ve soya ürünleri

Çok düşük kalorili ve hızlı kilo verdiren diyetler kas ve kemik kaybını artırabilir. Menopozda amaç yalnız kilo vermek değil, kas kütlesini koruyarak sağlıklı vücut ağırlığına ulaşmaktır.

Kemik sağlığı için hangi egzersizler yapılmalıdır?

Kemik sağlığı için tek bir egzersiz yeterli değildir. Ağırlık taşıyan hareket, direnç çalışması ve denge egzersizi birlikte kullanılmalıdır.

Ağırlık taşıyan egzersizler

Ayakların yere bastığı ve vücudun yerçekimine karşı çalıştığı hareketlerdir.

• Tempolu yürüyüş
• Merdiven çıkma
• Dans
• Uygun kişilerde hafif koşu
• Ayakta yapılan aerobik hareketler

Direnç egzersizleri

Kasın ağırlığa veya dirence karşı çalışmasını sağlar. Kemik üzerinde uyarıcı etki oluşturur ve kas kaybını azaltır.

• Hafif ağırlıklarla çalışma
• Direnç bandı kullanma
• Sandalyeden kontrollü kalkıp oturma
• Duvar şınavı
• Uygun teknikle çömelme hareketleri

Denge egzersizleri

Denge çalışmaları kemik yoğunluğunu doğrudan artırmaktan çok düşme ihtimalini azaltarak kırıklardan korur.

• Destek yanında tek ayak üzerinde durma
• Topuk ve parmak ucunda yürüme
• Tai chi
• Kontrollü yön değiştirme hareketleri
• Bacak ve kalça kaslarını güçlendirme

Hareket sırasında İdrar Kaçırma ve Rahim Sarkması şikâyetlerinin artması egzersizin tamamen bırakılmasını gerektirmez. Zıplama, koşma ve ağır kaldırma yerine daha düşük darbeli hareketler seçilebilir.

Öksürme veya hareket sırasında kaçırmayla ani sıkışma aynı sorun değildir. Egzersiz sırasında yaşanan şikâyetin türü stres tipi ve sıkışma tipi idrar kaçırma arasındaki fark bilinerek ayırt edilmelidir.

Yalnız yürüyüş yapmak yeterli mi?

Yürüyüş kalp, kas, denge ve genel sağlık için yararlıdır. Ancak üst gövdeyi ve bütün kas gruplarını yeterince güçlendirmeyebilir.

Kemik ve kas sağlığı için yürüyüşün yanına haftada en az iki gün direnç egzersizi eklenmesi yararlı olur. Denge sorunu bulunan kadınlarda ayrıca denge çalışması yapılmalıdır.

Yüzme ve bisiklet kalp ve kas sağlığını destekler; ancak vücut ağırlığını kemiklere taşıtan egzersizlerin tamamen yerine geçmez.

Haftalık egzersiz nasıl düzenlenebilir?

Bu örnek herkes için aynı değildir. Kalp hastalığı, ciddi eklem sorunu, ileri osteoporoz veya daha önce omurga kırığı bulunan kadınlar egzersize başlamadan önce uygun hareketleri öğrenmelidir.

Osteoporoz varsa hangi hareketlerden kaçınılmalıdır?

İleri osteoporoz veya omurga kırığı bulunan kadınlarda ani ve kontrolsüz hareketler yeni kırık riskini artırabilir.

• Belden hızlı ve derin öne eğilme
• Ağırlıkla dönme ve burkulma hareketleri
• Kontrolsüz mekik
• Hazırlıksız ağır yük kaldırma
• Düşme riski yüksek sıçrama hareketleri
• Kaygan zeminde desteksiz denge çalışmaları

Egzersizin tamamen bırakılması kasların daha fazla zayıflamasına yol açabilir. Amaç hareketsizlik değil, kırık riskine uygun güvenli hareket seçimidir.

Düşmeleri önlemek neden önemlidir?

Osteoporoza bağlı kırıkların önemli bir bölümü düşme sonrasında oluşur. Bu nedenle yalnız kemik yoğunluğunu değil, dengeyi ve ev ortamını da düzeltmek gerekir.

• Kaygan halı ve kabloları kaldırmak
• Banyo ve merdivenlerde tutunma alanı oluşturmak
• Gece koridor ve tuvalet yolunu aydınlatmak
• Kaymayan ve ayağı kavrayan ayakkabı kullanmak
• Görme ve işitme sorunlarını kontrol ettirmek
• Baş dönmesi yapan ilaçları hekimle gözden geçirmek
• Bacak ve kalça kaslarını güçlendirmek

Gece sık idrara kalkmak düşme riskini artırabilir. Yatağın çevresinin aydınlık olması ve tuvalet yolunda engel bulunmaması önemlidir.

Sigara ve alkol kemikleri etkiler mi?

Sigara kemik kaybı ve kırık riskini artırabilir. Ayrıca kırık ve ameliyat sonrasındaki iyileşmeyi olumsuz etkiler.

Fazla alkol dengeyi bozarak düşme ihtimalini artırabilir ve kemik sağlığı üzerinde olumsuz etki gösterebilir. Kemikleri korumak için sigaranın bırakılması ve alkolün sınırlandırılması gerekir.

Çay ve kahveyi tamamen bırakmak zorunlu değildir. Ancak çok yüksek kafein tüketimi, yetersiz beslenme ve düşük kalsiyum alımıyla birlikteyse alışkanlıklar gözden geçirilmelidir.

Vajinal kuruluk egzersizi etkiler mi?

Vajinal kuruluk doğrudan kemik kaybı yapmaz. Ancak genital yanma, ağrı ve idrar yakınmaları nedeniyle kadın yürüyüşten, spordan veya cinsel yaşamdan uzaklaşabilir.

Hareketi ve yaşam kalitesini sınırlayan menopozda vajinal kuruluk ve ağrılı ilişki kemik sağlığından ayrı bir sorun olarak ele alınmalıdır.

Hormon tedavisi kemikleri korur mu?

Menopoz hormon tedavisi kullanıldığı sürede kemik kaybını azaltabilir ve kırık riskini düşürebilir. Ancak yalnız kemik sağlığını korumak amacıyla her kadına hormon tedavisi başlanmaz.

Hormon tedavisi daha çok sıcak basması, gece terlemesi gibi belirgin menopoz şikâyetleri bulunan; yaşı, menopozdan sonra geçen süre ve kişisel sağlık riskleri uygun olan kadınlarda konuşulur.

Meme kanseri öyküsü, açıklanamayan vajinal kanama, pıhtılaşma hastalığı, inme ve bazı kalp-damar sorunları hormon tedavisi kararını değiştirebilir.

Hormon tedavisi bırakıldığında kemik üzerindeki koruyucu etki zamanla azalabilir. Bu nedenle tedaviden sonra da egzersiz, beslenme ve kırık riski takibi sürmelidir.

Osteoporoz ilacı ne zaman gerekir?

Her osteopeni sonucunda ilaç başlanmaz. İlaç kararı kemik yoğunluğu, önceki kırıklar ve gelecekteki kırık olasılığına göre verilir.

Aşağıdaki durumlardan biri varsa osteoporoz ilacı gündeme gelebilir:

• Kalça veya omurgada düşük darbeyle kırık geçirilmesi
• DEXA ölçümünde osteoporoz bulunması
• Osteopeniyle birlikte kırık riskinin yüksek olması
• Uzun süre kortizon kullanılması
• Tedaviye rağmen yeni kırık oluşması
• Birden fazla omurga kırığı veya çok yüksek kırık riski bulunması

Kullanılacak ilaç kişinin kırık riskine, böbrek işlevlerine, mide ve yemek borusu sorunlarına, diş sağlığına ve daha önce kullanılan tedavilere göre seçilir.

Osteoporoz ilaçlarının hepsi aynı mı?

Hayır. Bazı ilaçlar kemik yıkımını azaltır, bazıları ise yeni kemik yapımını artırır.

• Bifosfonatlar
• Denosumab
• Seçici östrojen reseptör düzenleyicileri
• Kemik yapımını artıran ilaçlar
• Çok yüksek kırık riskinde kullanılan diğer tedaviler

İlaç seçimi yalnız DEXA sonucuna bakılarak yapılmaz. Bazı tedavilerin düzenli alınması, bazı tedavilerin ise aniden kesilmemesi gerekir. Bu nedenle ilaçlar kendi kendine başlanmamalı veya bırakılmamalıdır.

Tedavi sırasında DEXA ne zaman tekrarlanır?

Tekrar ölçüm zamanı herkeste aynı değildir. İlk ölçüm, kırık riski ve kullanılan ilaç dikkate alınır.

Yüksek riskli ve ilaç kullanan kadınlarda daha yakın takip gerekebilir. Düşük riskli ve ilk ölçümü normal olan bir kadında sık aralıklarla ölçüm yapmak ek yarar sağlamayabilir.

Takipte yalnız DEXA sonucuna bakılmaz. Yeni kırık olup olmadığı, boy kaybı, düşmeler, ilaçların düzenli kullanımı ve D vitamini-kalsiyum durumu da gözden geçirilir.

Hangi belirtilerde kontrol geciktirilmemelidir?

• Hafif bir düşme sonrasında oluşan kırık
• Ani ve şiddetli sırt ağrısı
• Kısa sürede belirgin boy kaybı
• Sırtta giderek artan kamburlaşma
• Sık düşme
• Uzun süre kortizon kullanımı
• 45 yaşından önce menopoz
• Anne veya babada kalça kırığı
• DEXA sonucunda osteopeni veya osteoporoz bulunması
• Osteoporoz ilacı kullanırken yeni kırık oluşması

Kemik kaybının erken dönemde ağrı yapmayabileceği unutulmamalıdır. Kontrol kararı yalnız ağrıya göre verilmemelidir.

Menopozda kemik sağlığı hakkında sık sorulan sorular

Menopozdan sonra kemik kaybı ne zaman başlar?

Kemik kaybı yaşla birlikte daha önce başlayabilir. Östrojen azalmasına bağlı hızlanma son adet çevresinde ve menopoz sonrasındaki ilk yıllarda daha belirgin olabilir.

Kemik erimesi ağrı yapar mı?

Osteoporoz çoğu zaman kırık oluşana kadar ağrı yapmaz. Bel ve eklem ağrılarının tamamı kemik erimesinden kaynaklanmaz.

Menopoza girer girmez DEXA yapılmalı mı?

Her kadında gerekmez. Erken menopoz, önceki kırık, uzun süreli kortizon kullanımı veya başka riskler varsa daha erken ölçüm yapılabilir.

Kalsiyum tableti kemik erimesini önler mi?

Yetersiz kalsiyum alımını tamamlayabilir; ancak tek başına bütün kemik kaybını önlemez. Egzersiz, D vitamini, sigarasız yaşam ve gerektiğinde osteoporoz ilacı da önemlidir.

D vitamini normal olan kişide osteoporoz olur mu?

Evet. D vitamini normal olsa bile yaş, menopoz, genetik yapı, ilaçlar ve diğer hastalıklar nedeniyle kemik yoğunluğu azalabilir.

Yürüyüş kemik erimesini önlemek için yeterli mi?

Yürüyüş yararlıdır; ancak direnç ve denge çalışmalarının tamamen yerine geçmez. En iyi program farklı egzersiz türlerini birlikte içerir.

Menopoz hormon tedavisi osteoporoz ilacı mıdır?

Hormon tedavisi kemik kaybını azaltabilir; ancak her osteoporoz hastasında ilk ilaç değildir. Menopoz şikâyetleri, yaş ve kişisel sağlık riskleri birlikte göz önünde tutulur.

Osteopeni varsa mutlaka ilaç kullanılır mı?

Hayır. Osteopenide ilaç gereksinimi önceki kırıklar ve gelecekteki kırık olasılığına göre değişir. Bazı kadınlarda beslenme, egzersiz ve takip yeterli olabilir.

Kemik yoğunluğu arttırılabilir mi?

Yaşam alışkanlıkları kemik kaybını yavaşlatabilir. Osteoporoz ilaçları bazı kadınlarda kemik yoğunluğunu artırabilir ve kırık riskini azaltabilir. Sonuç başlangıç riskine ve kullanılan tedaviye göre değişir.

Kemik sağlığı için hangi bölümle görüşülmelidir?

Menopoz takibinde kadın hastalıkları ve doğum uzmanıyla kemik riski konuşulabilir. Osteoporoz tanısı veya karmaşık bir kemik hastalığı varsa fizik tedavi, endokrinoloji, iç hastalıkları veya romatoloji desteği gerekebilir.

Menopozda kemik sağlığını korumak yalnız takviye kullanmakla sınırlı değildir. Kalsiyum ve proteini yeterli beslenme, D vitamini eksikliğinin giderilmesi, düzenli direnç ve ağırlık taşıyan egzersizler, denge çalışmaları, sigarasız yaşam ve düşmelerden korunma birlikte uygulanmalıdır. Kemik yoğunluğu ölçümü ve ilaç kararı ise yaşa değil, kişisel kırık riskine göre verilmelidir.

Görsel önerileri

Resim adı menopozda-kemik-sagligi-nasil-korunur.webp
Alt metin Menopozda kemik sağlığını korumak için egzersiz, beslenme ve kemik yoğunluğu ölçümünü gösteren tıbbi çizim

Resim adı menopoz-sonrasi-normal-kemik-osteopeni-osteoporoz.webp
Alt metin Normal kemik, osteopeni ve osteoporoz arasındaki yoğunluk farkını gösteren tıbbi çizim